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中老年人如何合理运动 增强体育锻炼成为重要手段

发表日期:2015年11月3日 已经有1197位读者读过此文

目前体育运动锻炼已经成为中老年人生活中的重要内容,以便使自己能健康地享受改革开放后的美好生活。因为不活动是致病致死的健康杀手,它伤骨、伤肌肉、伤心、伤脑、伤胃,使各脏其功能退化。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,能锻炼心肺,使血液能快速地把氧气输送到身体每个部位,延缓衰老。常见的有氧运动有游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳、步行、跳健身舞、做韵律操等等,可按年龄段选择。

  55~60岁:一周三次中强度运动,如三十分钟以上散步、慢跑,使患老年痴呆可能性减半。

  60~65岁:每周快走5~6小时,女性活到70岁可能性增加两倍。

  65~75岁:参加低水平力量练习,使大脑思维能力和走路能力获得改善,如举举哑铃,做上下蹲起运动。

  75岁以上:一周做四次有氧运动,如散步、做操、打太极、用小区健身器材活动身体,可显著提高认知能力和体力。

  但老年人运动不能过度,应悠着点慢半拍,可选择勤走路,多步行,随乐舞,欢快地跳,焕发青春活力。有高血压高血脂的人,快走,慢跑,每周五天,每次半小时到一小时,长期坚持,有降压作用,增强心功能,减肥,跳舞,骑自行车。但切不可过度运动,因为要降低免疫力,要量力而动,视体质而动,循序而动,持恒而动,众人共动,发病止动,多项而动,适时而动,不要盲目而动。最常见的误区是:

  1、晨练越早越好:早晨空气污染最严重,又因一夜未进水,人体血粘度高,对健康不利。下午两点到五点,血压、心跳最平稳,适合健身运动。

  2、忽视热身:因为运动前的准备运动可提高肌体的兴奋度,减少肌肉僵硬,增加关节灵活性,防运动损伤。

  3、带病坚持运动:会加重病情,应暂停活动。

  4、空腹活动:运动要消耗能量,能量不足会发生头晕、心跳加快、出冷汗、低血糖,故应吃点糕食再动。

  5、运动量过大超负荷:引起疲劳,肌肉韧带损伤,应循序渐进,增加运动量。

  6、盲目运动:应选择适合自身体质的运动项目,以确保安全。

  7、运动中大量饮水:应小口缓慢喝以解渴,运动后半小时再补足水分。

  8、剧烈运动后骤停:使肌肉内血液来不及顺利回归心脏,造成血压降低,脑供血不足,心慌头晕。

  9、运动后不做整理运动:整理运动能助身体逐步缓和压力,避免肌肉酸痛。

  10、运动后马上吃饭洗澡:运动使血液流向四肢,胃肠血液供应不足,马上吃饭洗澡使消化道供血不足,功能受障,血液流向体表,心脑供血不足。

  目前社区都有各类运动器材,但是四类人不能上跑步机:

  1、有关节炎、半月板或韧带损伤,做过人工关节置换的人,高速跑步机使关节反复磨损,对关节不利。

  2、有心脏病的人:跑步机速度难控制,对心脏负荷比较大,有危险。

  3、有颈椎、腰椎病的人:使颈、腰部肌肉紧张,对脊椎有冲击力,加重原有病情。

  4、有骨质疏松的人:骨密度低,韧带松驰,容易发生扭伤、摔伤导致骨折。

  推荐中老年人的球类运动

  1、健身球:增强指、腕关节韧性、灵活性和协调性,预防手指关节僵硬,健脑益智,消除疲劳,舒筋活血。

  2、乒乓球:增强四肢、腰背部、腹部的肌力和内脏的功能,延缓衰老。

  3、羽毛球:增强腰、背、腹部、四肢肌力,及小脑灵活性、协调性,益智健脑。

  4、门球:增强腰、背、四肢的肌力,健脑。

  5、台球:动脑,动眼,动手,及脚部移动,达到强身、健体的目的。

  因为运动要消耗能量,所以运动后老年人应多补充营养,以消除疲劳,补充体力,增强免疫力。建议多吃:

  1、蛋白质:适量的精肉、鱼、蛋、禽、乳类、豆类等。

  2、补充水分和维生素:水果、蔬菜、香蕉、桔子、芋头等,尤其是含维生素B、C、K的食物。

  3、碳水化合物,补充能量:米饭、面包、面条、土豆、因为运动中出汗多,需要补充大量钾元素。土豆和各类水果里面有钾元素。

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